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Ya sea que no puedas o no quieras ir al gym hay formas de mantener e incluso ganar masa muscular en casa. aun si no tienes equipo. Algunos tenemos equipo en nuestras casas y eso nos resuelve el problema. ¿Pero qué hacer si no tengo equipo?

La buena noticia es que con el estímulo adecuado puedes tener buenos resultados. A tus músculos no les importan si usas barras, maquinas selectorizadas, poleas, bandas elasticas, TRX o calisténicos siempre u cuando el volumen y la intensidad del ejercicio sea el adecuado para la meta.

¿No hay gimnasio? !No hay problema!

Para un entrenamiento adecuado que estimule el aumento de fuerza y masa muscular debes tener en cuenta los siguientes principios de entrenamiento:

  • Intensidad: Esto significa que usaras un nivel de resistencia o dificultad lo suficientemente alto para retar tus límites en la siguientes cantidades de repeticiones. Esto aplica a un aumento del peso que le añado al ejercicio y cualquier otro tipo de resistencia que me obligue a aplicar más fuerza.
  1. De 1 a 5 repeticiones para aumento de fuerza.
  2. De 6 a 12 repeticiones para mantenimiento o aumento de masa muscular (hipertrofia).
  3. De 15 o más repeticiones para aumento de resistencia muscular.

Para ganar resistencia se hace fácil usar ejercicios calisténicos de forma parecida a como se entrena en un bootcamp o en un entrenamiento de gimnasia con ejercicios de piso, barra, anillos y entrenamiento de suspensión. Estos mismos ejercicios se pueden modificar para subir la intensidad al nivel de fuerza máxima o hipertrofia.

Por ejemplo los pull ups (dominadas) son tremendo ejercicio para ganar fuerza y musculatura en la espalda.

Otro ejemplo son los push ups (lagartijas). Los que podemos hacer muchas repeticiones porque estamos acostumbrados podemos usar ángulos que te pongan en una desventaja mecánica par aumentar la intensidad. Un ejemplo de esto es poner los pies sobre una silla mientras los haces. Otra forma de aumentar la intensidad es poniendo una mano sobre un objeto de 6 a 12 pulgadas como una bola de baloncesto, libros, un escalón etc. haces tus repeticiones y repites con la otra mano. Otra cosa que puedes hacer es llenar una mochila con objetos pesados y hacer el ejercicio. Si tienes bandas elásticas puedes usarlas para añadir resistencia al push up. Te aseguro que se te infla el pecho rápido y lo vas a sentir. Lo otro seria hacer varias combinaciones de lo antes mencionado.

Lo importante es crear un nivel de dificultad en el que te cueste trabajo llegar al número de repeticiones que va de acuerdo a tu meta sin sacrificar la forma del movimiento. Nunca sacrifiques la forma  y postura correcta de hacer el ejercicio a cambio de más intensidad o terminaras reduciendo los resultados y aumentar el riesgo de lastimarte. Cuando ya no puedo seguir con el movimiento correctamente bajo la intensidad o doy por terminado este ejercicio aunque no haya hecho el número de repeticiones que esperaba hacer.

Si el ejercicio en su forma básica te da trabajo porque hay quienes no tienen la fuerza para hacerlos entonces esa es tu intensidad máxima, nada malo con eso.  En los programas de ejercicio que le preparo a mis clientes tanto en persona como a los que usan el gimnasio virtual de 100X35 Fitness tomo en cuenta esto y les muestro modificaciones especiales para principiantes. Por ejemplo: personas que no pueden hacer push ups regulares pueden comenzar haciéndolos de pie en contra de la pared.

 

  • Volumen: Al hablar de volumen me refiero a cuantos ejercicios y sets vas a hacer por sesión de entrenamiento.

Por ejemplo: Puedo aumentar el volumen de ejercicios para el pecho aumentando la cantidad de sets. En lugar de hacer 3 sets de 15 repeticiones hago 5 sets de 10 repeticiones con un nivel de resistencia mayor.

Otra forma de aumentar el volumen es aumentar la cantidad de ejercicios para el mismo músculo en la misma sesión de entrenamiento. En este caso puedes hacer 3 sets push push regulales seguido por 3 sets de push ups de diamante y 3 sets de push up atómico. Esta es un ejemplo de una rutina avanzada, no se la recomiendo a un principiante. Usted puede ponerse creativo y variar la cantidad de sets y cantidad de ejercicios para adaptar el entrenamiento a su estado físico y meta. cuando preparo un programa de entrenamiento combino todas las variedades de volumen e intensidad para un entrenamiento que da resultados en poco tiempo.

 

El principio de confusión 

Los que están acostumbrados a entrenar con mucha variedad de ejercicios les preocupara la idea de no poder variar mucho los ejercicios. La idea detrás de esto es que hay variar los ejercicios lo más posible para mantener un nivel de progreso decente. Lo primero que debes saber es que el principio de confusión es un mito. En los gimnasios corren muchos mitos de lo que algunos llaman el "bro-science". Mejor haga caso a la verdadera ciencia que dice que usted puede progresar de forma continua con el mismo ejercicio al aplicar un nivel de resistencia que vas aumentanto gradualmente. Los campeones de levantamiento de pesas a nivel mundial usan el mismo ejercicio constantemente aumentando la carga progresivamente, variando el volumen y la intensidad y tomando los descansos adecuados. Yo he puesto esto aprueba y llevo 2 años trabajando mi pecho solamente push ups aplicando el volumen e intensidad adecuadas para mi y he aumentado constantemente la cantidad de push ups que puedo hacer, el tono muscular es bueno y el tamaño de mis pectorales luce igual que cuando hacía press de banca. Tampoco he notado algún tipo de debilidad al hacer movimientos de empuje. La segunda cosa es que aun con los push ups y otros ejercicios calisténicos sin equipo hay suficientes variaciones para entretenerlo y seguir aplicando este mito si decide seguir creyendo en el. Una idea final. El verdadero beneficio de la variedad es hacer los ejercicios más interesantes para que no baje el nivel de motivación Si usted tiene algún equipo en su casa puedes combinarlo con ejercicios sin equipo

Si necesitas ayuda con su programa de ejercicios te invito a usar el gimnasio virtual de 100X35 Fitness.

 

 

Por Entrenador Toval

Entrenador Certificado por el Departamento de Recreación y Deportes de PR, la International Sports Sciences Association, NESTA y el Spencer Institute. También es cinturón negro en Taekwon-Do y Veterano del Army en la Operación "Iraqi Freedom". Desde el año 2,006 se ha especializado en ayudar a cientos de personas a alcanzar sus metas de acondicionamiento físico y bienestar desde la comodidad de sus hogares.

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