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¿Has estado siguiendo alguna dieta para perder peso y no has visto resultados? Esto es para ti.

Muchas personas han tratado diferentes dietas restringiendo la cantidad de calorías que consumen para luego frustrarse al ver que no bajan peso. Hoy te diré la causa número uno de este fenómeno.

La razón principal es que la mayoría de las personas subestimamos la cantidad de nutrientes (calorías) que consumimos. Eso pasa incluso cuando seguimos un plan profesionalmente preparado. Lo he visto pasar más veces que las que puedo contar. Incluso puedes jurar por tu vida que seguiste el plan nutricional a la perfección para descubrir que no perdiste peso.

 

Sin importar que tipo de dieta hagas o qué ingredientes tenga lo que realmente te hace perder peso es el déficit de calorías.

 

La realidad es que la pérdida de peso es un asunto matemático y estimar las porciones de comida a ojo puede llevarnos errores apenas perceptibles visualmente pero que cancelan totalmente el deficit de calorias. Un estudio publicado por el "British Journal of nutrition" informo que en promedio mujeres que reportaban un consumo diario de 1,407 calorías en realidad consumían 2,584 calorias al dia. Esto es una diferencia de 1,177 calorias extra al dia. Con esa cantidad de calorías pudieras subir de peso pensando que estás haciendo perfectamente bien la dieta. ¿Mentian al reportar su calorias? No estaban mintiendo, realmente pensaron que consumen 1,407 calorías y por eso la confusión por la falta de progreso. De lo contrario tendrían los resultados deseados. Cuando a estas mujeres se les ajustaron las calorías para que realmente fueran como lo habían reportaron comenzaron a perder un promedio de 1.6 libras por semana.  A los hombres también les ocurre lo mismo.

platos de comida
Foto: El plato puede estar lleno de ingredientes saludables pero un error en las porciones evitará que pierdas peso.

¿Entonces qué puedes hacer para remediar la situación?

Primero veamos un ejemplo matemático de de pérdida de peso. Como la mayoría sabemos para perder peso buscamos un deficit de calorias. Esto significa que para rebajar tu cuerpo debe quemar consistentemente más calorías que las que come. Es así de simple y se lo simplista que suena eso ya que es más fácil decirlo que hacerlo. Lo que lo complica es la forma de aplicar esta verdad y los errores al crear el deficit de calorias.

Una libra de grasa tiene 3,500 calorías así que un déficit diario de 500 calorías te hace bajar una libra a la semana (500 X 7 = 3,500). Un deficit de 1,000 calorías te hace bajar dos libras a la semana. No recomiendo un déficit mayor a este ya que una dieta demasiado baja en calorías puede provocar efectos negativos en tu salud y no sería sostenible para una pérdida de peso a largo plazo. Incluso un deficit de 1,000 calorías puede ser demasiado para algunas personas. Por eso recomiendo ayuda profesional para un ajuste personalizado. Si quemas calorías por medio del ejercicio estas se suman al déficit que te ayudará a perder peso más rápido pero en general es más fácil crear el déficit por medio de dieta que por ejercicio. No hay ejercicio que compense una mala dieta. Lo ideal es que combines la dieta y el ejercicio para obtener el mejor resultado posible.

Si por ejemplo quieres bajar 10 libras con un deficit de 1,000 calorías diarias tardarias 5 semanas en lograrlo. Siguiendo este ejemplo puedes ajustar los números para saber cuánto tiempo te puedes tardar en llegar a tu meta. Para saber cuántas calorías una persona necesita le hago una evaluación personalizada a cada participante tomando medidas, pensándola y con una fórmula matemática decirle su requerimiento de calorías.

Dale clic aquí para usar una calculadora que determina cuántas calorías necesitas.

 

Lo que debes hacer para evitar errores:

  1. Este es el paso más importante para evitar errores: Lleva un diario de comida donde  anotas todo lo que comes y cuántas calorías has consumido en total al día.  Comparalo con tu meta de calorías diarias. Puedes usar una libreta pero la forma más fácil de hacerlo es usando la aplicación móvil "My fitness Pal" ya que te luego de entrar tus datos te hace los cálculos de forma automática y te avisa si estás cumpliendo con tu meta de calorías. Ajusta las porciones según sea necesario. Se fiel a la entrada de informacion y anota todo (lo bueno y lo malo).
  2. Planifica de antemano lo que vas a comer en la semana y lleva tu almuerzo hecho en casa a tu lugar de trabajo en lugar de salir a comprar en la calle.
  3. Verifica las etiquetas nutricionales  para asegurarte de que te sirves la porción correcta y no te sobrepasas con las calorías.
  4. Usa balanza de comida y copas de medir para servirte la comida, no lo hagas a ojo o caeras en el error nuevamente.

 

Referencia:

Clark, D., Tomas, F., Withers, R., Chandler, C., Brinkman, M., Phillips, J., . . . Nestel, P. (1994). Energy metabolism in free-living, ‘large-eating’ and ‘small-eating’ women: Studies using 2H218O. British Journal of Nutrition, 72(1), 21-31. doi:10.1079/BJN19940006

Por Entrenador Toval

Entrenador Certificado por el Departamento de Recreación y Deportes de PR, la International Sports Sciences Association, NESTA y el Spencer Institute. También es cinturón negro en Taekwon-Do y Veterano del Army en la Operación "Iraqi Freedom". Desde el año 2,006 se ha especializado en ayudar a cientos de personas a alcanzar sus metas de acondicionamiento físico y bienestar desde la comodidad de sus hogares.

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