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Proteínas: La proteína es un macronutriente esencial para la construcción y reparación de tus músculos y  otros tejidos en el cuerpo. También facilitan procesos metabólicos y hormonales. El consumo de proteína estimula la producción de la hormona glucagón, la cual es  necesaria para que tu cuerpo queme grasa. Después del agua la proteína es la sustancia más abundante en las células. La proteína está compuesta por combinaciones de compuestos orgánicos llamados aminoácidos.  De los 22 aminoácidos que componen la proteína el cuerpo humano puede crear 13 y a estos se les llama no esenciales. A los otros 9 aminoácidos se les llama esenciales porque el cuerpo humano no los produce y deben añadirse por medio de la alimentación. La recomendación de la USDA para la población general es que se consuma entre 10% a 35%  de proteína del total de calorías diarias.

 

Hay quienes pueden estar consumiendo proteínas incompletas. Esto significa que le faltan parte de los 22  aminoácidos en su dieta. En la mayoría de los casos las comidas de origen vegetal tienen proteínas incompletas y las proteínas de origen animal proveen proteínas completas. La buena noticia es que aun en una dieta 100% vegetariana se pueden obtener proteínas completas al combinar ingredientes. Por ejemplo, si combinas cereales con legumbres tienes una proteína completa. Existen muchas combinaciones de proteínas complementarias de origen vegetal que te permiten incluir los 22 aminoácidos en tu dieta.

 

Un gramo de proteína tiene cuatro calorías y la cantidad que necesitas al día puede variar según tu peso y nivel de actividad física. Aunque la cantidad de proteína puede variar de acuerdo al tipo de dieta que se hace, la recomendación general de la FDA es de 50 gramos diarios en una dieta de 2,000 calorías al día. Otra forma que la FDA recomienda para determinar el requerimiento diario es multiplicando tu peso en libras por .36. Por ejemplo si pesas 180 libras calculas 180 X .36 = 65 gramos de proteína que distribuyes entre todas las comidas de un día. La persona promedio en Estados Unidos y Puerto Rico consume cantidades de proteína que excede el requerimiento de la FDA. Por otro lado, un consumo insuficiente de proteínas puede provocar pérdida de masa muscular, piel flácida, pérdida de tono muscular y retención de líquidos en el cuerpo (edema).

 

Fuentes principales de proteína:

 

  • Carnes
  • Huevos
  • Nueces y semillas
  • Productos lácteos
  • Productos de soya
  • Granos y vegetales (En menor cantidad que otras fuentes)

 

Para evitar un consumo excesivo de calorías y grasas debes escoger fuentes de proteínas bajas en grasa. 

 

Proteínas populares:

 

Salvado de leche (Whey): Es una proteína completa siendo  muy popular entre los entusiastas del ejercicio y atletas en general por sus muchos beneficios. Se puede consumir directamente de los lácteos, barras nutricionales y batidas en polvo y es de absorción rápida, por lo tanto es de digestión fácil y rápida haciéndola una ayuda ideal para la recuperación después del ejercicio. Si es hidrolizada la absorción es aún más rápida.

Caseína: Esta también es una proteína completa y se deriva de los lácteos pero es de digestión lenta y se recomienda para uso antes de dormir y para maximizar el proceso de crecimiento muscular mientras duermes por su largo tiempo de digestión de hasta 6 horas. El requesón es una fuente muy buena de proteína de caseína.

Huevo: Proteína completa extraída de las claras de huevo y tiene beneficios similares a la proteína whey. Puedes consumir huevos para obtener su proteína o comprarla en forma de suplemento nutricional.

Soya: Proteína adecuada para veganos y personas alérgicas a los lácteos. Nota: La soya contiene estrogenos y no la recomiendo a menos que no tenga otra opción. 

Arveja o guisante (pea): Esta proteína se hace extrayendo la proteína de los guisantes amarillos y convirtiéndolos en polvo. Es compatible con la dieta vegana y no tiene lácteos.

Existen otras fuentes de proteínas en el mercado. Las antes mencionadas son las más populares y las fáciles de encontrar. Es importante tener en mente que tus requerimientos de proteínas se pueden alcanzar con una dieta balanceada sin necesidad de depender de batidas en polvo y otros suplementos. 

 

Antes de salir a gastar dinero en suplementos asegúrese de que está siguiendo una dieta balanceada y por último utilice la suplementación si tiene problemas para consumir la cantidad necesaria de los alimentos necesarios. 

 

Según un déficit de proteínas puede tener efectos negativos con su salud también lo puedes tener con un exceso de ella. La recomendación general es que cada comida principal tenga al menos 20 gramos de proteína. Más de 30 gramos por comida puede ser demasiado para la persona promedio. El requerimiento diario varia según su sexo, peso, tipo de entrenamiento y meta. Un levantador de pesas que desea ganar peso o masa muscular tiene un requerimiento mas alto de proteínas que una persona que quiere bajar de peso. En el caso de la perdida de peso es importante no debe excederse ya que esto impedirá que pierda peso por el aumento en calorías consumidas. Un exceso de proteínas mas allá de lo que el cuerpo necesita puede almacenarse en forma de grasa en tu cuerpo. Si usted come adecuadamente ni siquiera necesitara usar una batida de proteínas ya que tendrá la cantidad necesaria de los mismos alimentos. 

Por Entrenador Toval

Entrenador Certificado por el Departamento de Recreación y Deportes de PR, la International Sports Sciences Association, NESTA y el Spencer Institute. También es cinturón negro en Taekwon-Do y Veterano del Army en la Operación "Iraqi Freedom". Desde el año 2,006 se ha especializado en ayudar a cientos de personas a alcanzar sus metas de acondicionamiento físico y bienestar desde la comodidad de sus hogares.

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