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hormona

Son muchos los factores los que determinan si subimos o bajamos de peso. Entre esos factores nuestro balance hormonal de de suprema importancia ya que las hormonas son las que controlan lo que pasa en nuestro cuerpo. A continuación las hormonas mas importantes para el control de peso.

 

Leptina

Esta hormona regula el apetito. Te hace reducir el consumo de alimentos y aumenta el gasto de calorías en tu cuerpo. Básicamente lo que hace es hacer que sientas que ya comiste lo suficiente para que no comas en exceso. Personas con una deficiencia de esta hormona tienden a comer de mas haciendo que aumenten de peso. La leptina se produce en el tejido graso y personas con más cantidad de grasa corporal producen más de esta hormona.

¿Pueden los suplementos de leptina ayudarte a perder peso?

No necesariamente pues se ha descubierto que la mayoría de las personas obesas tienen niveles altos de leptina en su cuerpo pero estos han desarrollado resistencia a la misma de una forma similar a lo que ocurre con la insulina haciendo que el adquirir más de esta hormona sea inefectivo. El cuerpo humano siempre busca un balance (homeostasis) en todas sus funciones así que cantidades más allá de lo necesario no te ayudarían.

¿Como la obtengo de forma natural y balanceada?

  • Una dieta muy estricta y demasiado baja en calorías provocara una reducción de leptina haciendo que te de más hambre y antojos.
  • Ayunos de 12 horas o más reducen los niveles de esta hormona. Al retomar la alimentación regular la hormona tarda 24 horas en subir a nivel normal.
  • Un estudio clínico demostró que el ejercicio a corto plazo puede provocar una reducción en la leptina pero a largo plazo no la recude e incluso ayuda a reducir la resistencia a la misma.
  • El estrés afecta negativamente el efecto de la leptina.
  • Beber alcohol reduce la leptina y aumenta el hambre.
  • Eliminar toda la grasa de la dieta reducirá la leptina y te dará mas hambre. Una dieta en la que el 30% de las calorías vienen de grasas saludables es adecuado para reducir el hambre y perder peso.
  • Harinas blancas, papas, jarabes, alimentos procesados o con un indice glicemico alto aumentan la resistencia a la leptina. Reduce o evita su consumo.

Los siguientes alimentos estimulan la producción de leptina en el cuerpo:

  • Toronja.
  • Granos enteros/integrales altos en fibra.
  • Brócoli.
  • Pescado.
  • Almendras.
  • Espinaca.
  • Zanahorias.
  • Almendras.
  • Proteínas.

 

Cortisol

También conocida como la hormona del estrés. El cortisol es una hormona esteroidea que se libera como respuesta al estrés y sus efectos principales son:

  • Sube el nivel de azúcar en la sangre.
  • Suprime el sistema inmunológico.
  • Disminuye la formación de los huesos.
  • Influye en el metabolismo proteínas, grasas y carbohidratos.
  • Tiene efectos anti inflamatorios. Por eso se usa en algunos tratamientos.
  • Aumenta la resistencia a la insulina.
  • Promueve la reducción de masa muscular.
  • Promueve la acumulación de grasa en el cuerpo especialmente en el abdomen.
  • Provoca antojos.
  • Aumento de peso.

¿Como reducir el cortisol?

  • Reduce el consumo de cafeína.
  • La risa y el buen humor.
  • Los masajes.
  • El uso regular de vitamina C y adaptógenos como el ginseng.
  • Las relaciones sexuales.
  • Beber te negro.
  • La terapia musical.
  • Dormir lo suficiente.
  • Con una dieta balanceada.
  • Y cualquier cosa que reduzca el estrés. Elimina o aléjate de la fuente de estrés cuando te sea posible.

Lectura recomendada: Combate el estrés de forma natural

Ghrelina

Esta hormona le lleva la contraria a la leptina. Cuando aumentan los niveles de ghrelina te aumenta el hambre y comienzas a acumular mas grasa en el area abdominal.  El aumento de la grasa abdominal aumenta el riesgo de padecer del síndrome metabólico. Esta hormona se produce en el estomago y le informa al celebro que debes alimentarte por lo tanto favorece el aumento de peso. Se activa cuando llevas mucho tiempo sin comer.

¿Como recudir la ghrelina?

  • No hacer dietas demasiado bajas en calorías.
  • Evitar los ayunos.
  • No saltarse comidas.
  • Dormir bien y evitar el estrés.
  • Añadir fibra a la dieta.
  • Hacer ejercicio regularmente.

 

Insulina

La insulina es una hormona segregada por el pancreas y su función es regular los niveles de azúcar en la sangre. Cuando usted consume alimentos que tienen carbohidratos como los que se encuentran en el arroz, papas, harinas y otras fuentes de azúcar tu cuerpo los convierte en glucosa y es transportado en la sangre hacia los tejidos donde sera usada la glucosa dándote una fuente de energía rápida. Al pasar de cierta cantidad en la sangre, parte de la glucosa es convertida en glicógeno y es almacenada en tus músculos como fuente de energía. Cuando la cantidad de glicógeno sobrepasa la cantidad de almacenamiento de tus músculos el pancreas aumenta la segregación de la insulina para evitar que tus niveles de azúcar lleguen a niveles peligrosos. Entonces la insulina convierte esos carbohidratos en grasa que se almacena en tu cuerpo. De esta manera la insulina controla tus niveles de azúcar  en la sangre.

El exceso de carbohidratos te hace subir de peso por su alta cantidad de calorías y porque la insulina convierte el exceso en grasa que vas acumulando en tu cuerpo. Los carbohidratos por si no son malos y estos deben ser parte de una dieta balanceada. El problema surge cuando consumes mas de lo que tu cuerpo puede utilizar. Cuando consumes la cantidad adecuada para tu cuerpo y nivel de actividad física tendrás la energía necesaria para hacer entrenamientos intensos, el funcionamiento normal del cuerpo y puedes perder peso al mantener un deficit de calorías.

Mi preferencia personal es la de que el 40% de mis calorías vengan de los carbohidratos. Esto me permite ir reduciendo el por ciento de grasa corporal, evitar consumir mas de lo que el cuerpo necesita, disfrutar de mi dieta y mantener niveles de energía altos y estables. Cuando se consumen demasiados carbohidratos tu cuerpo produce un exceso de insulina y como el cuerpo siempre esta buscando como balancear las cosas el efecto a largo plazo es que tu cuerpo empieza a desarrollar resistencia a la insulina lo cual te puede llevar a padecer de diabetes. La clave esta en la moderación, ni muy alto ni muy bajo.

 

¿Como controlar los niveles de insulina?

  • El ejercicio quema azucares y glicógeno así es es una buena forma de reducir la producción excesiva de insulina.
  • Mide tus porciones y determina de antemano cuanto te vas a servir.
  • Al combinar los carbohidratos con proteínas, grasas saludables y fibra reduces su efecto glicemico.
  • Elige alimentos de un indice glicemico bajo o medio y evita lo mas posible los alimentos de indice glicemico bajo. Por ejemplo en lugar de comer arroz, come quinoa.
  • Evita los carbohidratos refinados y productos hecho a base de maíz.
  • Evita las bebidas azucaradas.
  • Controla tu estrés ya que este también te sube los niveles de azúcar.
  • Evita el exceso de proteínas porque cantidades más allá de lo que el cuerpo puede utilizar estimulan la producción de insulina y la acumulación de grasa en el cuerpo.

 

Glucagón

Esta hormona también se produce en el pancreas y hace lo contrario a la insulina. Estimula la producción de glucosa en el cuerpo. Lo hace mediante una reacción química llamada lipólisis en donde el glucagon moviliza los lípidos (grasas) del cuerpo para ser usados como fuente de energía haciendo que quemes la grasa acumulada. Esto significa que la lipólisis es necesaria para quemar la grasa corporal y el glucagon es una hormona importante en este proceso.

¿Como mantener los niveles adecuados de glucagón?

  • Básicamente las mismas cosas que te ayudan a mantener los niveles de insulina adecuados te ayudan a subir los niveles de glucagón.
  • Adicionalmente a lo anterior el asegurarse de que en cada comida tengas la cantidad adecuada de proteína te ayudara porque el consumo de proteínas estimula la producción de esta hormona.

 

La clave para un control de peso efectivo esta no solo en la cantidad de calorías que consumimos sino también en un balance hormonal optimo el cual se puede lograr de forma natural por medio de una dieta balanceada adecuadamente y porciones de comida ajustadas al metabolismo de cada persona. A mis clientes les ayudo calculándole cuantas calorías necesitan, tamaño de porciones  y proportion adecuada de los macro nutrientes para que tengan este balance. Si necesitas ayuda envíame un mensaje y sera un placer ayudarte.

Por Entrenador Toval

Entrenador Certificado por el Departamento de Recreación y Deportes de PR, la International Sports Sciences Association, NESTA y el Spencer Institute. También es cinturón negro en Taekwon-Do y Veterano del Army en la Operación "Iraqi Freedom". Desde el año 2,006 se ha especializado en ayudar a cientos de personas a alcanzar sus metas de acondicionamiento físico y bienestar desde la comodidad de sus hogares.

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